Mindfulness, yani bilinçli farkındalık kendimizle temas kurmamızı sağlayan yaşadığımız anın farkına varmayı hedefleyen binlerce yıllık geçmişi olan kadim bir öğreti, binlerce yıldır kullanılan mucizevi bir teknik.
Uzakdoğu kültürününde oldukça eski olan bu teknik günümüzde pandeminin ve şehir hayatının getirdiği strese çare ararken beyinle ilgili yapılan araştırmalarla etkilerinin kanıtlandığı, koçluk ve psikoterapide danışanın iyileşmesini hızlandıran çok yönlü işlevsel bir teknik.
Mindfulness, en basit anlamıya “şimdiki zaman farkındalığı” anlamına gelmektedir. Yaşadığımız anı, duygularımızı ve yaşadığımız an içerisinde etrafımızda, alanımızda gerçekleşenleri tam da oldukları gibi fark etmek anlamına geliyor. Algılarımızı yeterince açıp zihinden geçen düşünceleri, vücudumuzun hissettiklerini, yediğimiz yemeğin ve içtiğimiz suyun tasını, aldığımız nefesi, sokakta daha önce fark etmediğimiz her şeyi kısacası gerçekleşenleri anlamak ve yargılamadan onlarla kalabilme durumu.
Zihnimiz sürekli meşgul ve zihnimizde hiç bitmeyen hızlı bir akış var. Zihnimizdeki hiç bitmeyen bu akış yediğimiz yemeğin farkında olmamızı engelliyor, elimizde tuttuğumuz su bardağını nereye koyduğumuzu hatırlamamızı engelliyor. Dolayısıyla kendimizle temas kurmamızı engelliyor, yaşadığımız çevre ile temas kurmamızı engelliyor, ilişkide olduğumuz kişilerle temas kurmamızı engelliyor.
Mindfulness (Bilinçli Farkındalığın) Üç Temel İlkesi
- Farkında olmak
- Dikkat etmek
- Hatırlamak
- Yavaş ve Farkına vararak hareket etmek
Kaygı, insanın zihnini yoruyor, düşünce ve karar mekanizmasını bozuyor ve beden sağlığını da ciddi şekilde etkiliyor. Bir kaç basit “mindfulness” tekniği ile kaygı ve stres seviyemizi azaltabiliriz.
Mindfulness yani Bilinçli Farkındalık İpuçları:
1- Bir NİYET’iniz olsun:
İster sabah rutininiz dahilinde ister önemli bir aktivite, toplantı öncesi; niyet belirlemek, odaklanmanıza ve bir şeyi neden yaptığınızı hatırlamanıza yardımcı olacak. Eğer bir şey sizin için kaygı sebebiyse “bir konuşma yapmak, bir görüşmeye girmek” gibi bu konuda niyetinizi başarıya odaklayın.
2- Koç, danışman veya rehber eşliğinde MEDİTASYON, NEFES (PRANAYAMA), YOGA veya MINDFULNESS pratikleri yapın:
Meditasyon için ihtiyacınız olan tek şey, nefes alan bir beden.
Önce 5 dakikalık bir çalışma ile başlayın.
Nefesinize odaklanın. Nefes alış - verişinizi ve bedeninizde yarattığı dönüşümü izleyin. Boğazınızdan geçen nefesin karnınızda yarattığı şişliği ve nefes verirken burnunuzdan çıkan havanın yarattığı hissi takip edin.
İki dakika sessizce oturup aklınızdan geçenleri izleyin, gerekirse not alın. Zihninizden neler geçtiğinin farkına varın.
3- SANAT’tan destek alın:
Bir şeyler karalayın ya da boyayın
Birkaç dakikanızı bir şeyler çizmeye ayırın.
Yaratıcılığınız harekete geçtiğinde sağ beyniniz çalışmaya başlar, böylelikle zihniniz rahatlamaya başlar. Ne çizdiğiniz veya ne boyadığınız hiç önemli değil. Buradaki en önemli kriter kendinize karşı yargısız olabilmek ve zihninizi boşaltabilmek. Yetişkinler için üretilmiş boyama kitaplarından destek olabilir veya bir zihin boşaltma yöntemi olan boş sayfaya karalama tekniğini kullanabilirsiniz.
4- YÜRÜYÜŞ yapın:
Açık havada olmak, kaygının en etkili tedavilerinden. Duyduğunuz seslere, etrafınınızdaki binalara, önünüzde uzanan binanın rengine, ağaçların görkemine, dallarının biçimlerine, cildinize değen rüzgarın esintisine, bir fırının veya kahve dükkanının yanından geçerken etrafınızı saran kokunun yoğunluğuna odaklanın. Bedeninizde olan biten her şeyi fark etmeye odaklanın. Tepkilerinizi fark edin. Gizli bir gözlemci gibi hem dışarıda ne olduğunu hem de bedeninizde ne olup bittiğini fark edin. Telefonunuzu kısa bir süreliğine sessize alın. Algılarınıza ve çevrenize odaklanarak anın içerisinde kalmaya çalışın.
5- GÜLÜMSEYİN ve İnsanlara MUTLULUK dileyin:
Gülümsemek büyülü ve bulaşıcıdır. Aynı zamanda mutluluk hormonları salgılamamızı sağlar.
Gün içerisinde rastgele birine mutluluk dileyin. Bu yöntemi tamamen zihninizde uygulayabilirsiniz. Karşınızdakine bir şey söylemenize gerek yok; yalnızca pozitif enerji yayın, iyi düşünün. Hatta kendinizi birine sinirlenirken bulduğunuzda, durmaya çalışın ve öfke hissetmek yerine mutluluk dileyin.
6- Yukarı bakın, GÜNEŞİ, BULUTLARI ve YILDIZLARI İzleyin:
Sınırsız maviliği barındıran görkemli gökyüzünü izleyin. Bulutların aldığı şekilleri, güneşin yarattığı renk kırılmalarını, ışıltılı yıldızlara bakın. Evden çıkamıyorsanız camınızı aralayın ve derin bir nefes alın. Bırakın evren, hayatın sizin kaygılarınızdan daha büyük olduğunu hatırlatsın size.
7- KENDİNİZ İÇİN BASİT BİR ŞEY YAPIN:
Bir çay veya kahve demleyin..
Japonya’da çay seremonisi meditasyon tadında geçer. Sadou ismini taşıyan bu ritüel aslında meditatif bir yolculuktur.
Japonya dışında dünyadaki birçok kültürde değer gören, seremoni ile demlenen bir bitkidir çay.
Bu meditatif çalışmayı deneyimlemek için siz de harekete geçin ve her bir adıma odaklanın.
Sıcak suyun içerisine bıraktığınız çay yapraklarının nasıl açıldığını, yaprakların nasıl bir kokuya sahip olduğunu fark edin.
Fincandan yükselen buharı izleyin ve elinizdeki fincanın sıcaklığını hissedin. Çayı sevmiyor musunuz? O halde zengin ve aromatik bir kahve hazırlayın. Kokusunu hissetmeyi sakın atlamayın.
8- GÜNLÜK tutun:
Koçluk programlarım esnasında danışanlarımın hemen hemen hepsine önerdiğim bir yöntem günlük tutmak. Günlük tutarak gün içerisinde yaşamış olduğumuz duygu durumlarını fark ediyoruz. Geriye dönük günlüğümüzü incelediğimizde hangi duygu, düşünce ve hislerin, olay ve durumların süreklilik gösterdiğini fark ediyor, değişim ve dönüşüm için yol haritamıza katkıda bulunuyoruz.
Günlük tutmanın doğru ya da yanlış, herhangi bir yöntemi yok. Bir kağıt parçasına düşüncelerinizi karalayabilir, zihninizi rahatlatabilirsiniz.
Aklınıza yazacak hiç bir şey gelmiyorsa bir şükran günlüğü tutmaya başlayın veya gün içerisinde başınıza gelen üç güzel şeyi yazıya dökme alışkanlığı edinin. Böylelikle arkası gelecektir.
9- RAHATLAYIN:
Her anın aktif bir şekilde farkında olmaya çalışmak, kaygıya ve strese yol açacaktır. Ne zaman rahatlamaya ihtiyacınız olduğunun farkına varın ve bırakın zihniniz istediği yere gitsin. Mindfulness yani Bilinçli Farkındalık uygulamalarında televizyon izlemenin de hiçbir şey yapmamanın da yeri var.
Bazen yıldızları süpürürüz, farkında olmadan veya güneş kucağımızdadır, farkına varamayız.
Bu sefer ilk niyetimiz FARKINDA OLMAK olsun, ne dersiniz?
Diğer Tüm Yazılar
