Hastalýklarýn daha oluþmadan önüne geçilebilmesinin öncelikli olarak beslenmeyle elde edilebileceðini söyleyen genç Diyetisyen ve Beslenme Uzmaný özge öçal, “Ne yersek oyuz” diyor. Kilo kontrolünde beslenme, metabolik hastalýklarda beslenme, gebe, emzikli ve çocuk beslenmesi ile onkoloji diyeti alanýnda uzmanlaþan ve tecrübelerini Maslak Acýbadem Hastanesi’nde danýþanlarýyla paylaþan Dyt. özge öçal, ayný zamanda özel olarak kanser hastalarýyla ilgileniyor ve Pembe Ýzler Derneði’nin yönetim kurulu üyeliðini yapýyor. Genç ve baþarýlý Beslenme Uzmaný ve Diyetisyen özge öçal ile saðlýklý yaþam için dikkat edilmesi gereken beslenme ipuçlarýný Klass okurlarý için konuþtuk.

özge Haným, bir çoðumuz yaza diyet ve spor anlamýnda sýký bir þekilde hazýrlanýyor ama yaz aylarý boyunca da verdiðimiz kilolarý geri alýyoruz. öncelikle kýþa girmeye hazýrlandýðýmýz þu günlerde yaz sonrasý vücudumuzu hem saðlýk hem de daha fit olmasý açýsýndan nasýl hazýrlamalýyýz?

Sonbaharýn gelmesiyle beraber gün ýþýðýndan yararlanma süremiz de azalmaya baþladý. Günlerin kýsalmasý metabolizmalarýmýzý da etkilemekte. özellikle güneþ batmaya baþladýktan sonra vücut çalýþmayý yavaþlatýp, enerjiyi kendini onarmaya ve yýpranan dokularý yenilemeye harcýyor. Bu yüzden akþam saatlerinde sindirimi zor ve yüksek kalorili öðünlerden uzak durmak gerek. Mümkünse vücudun daha hýzlý çalýþtýðý sabah ve öðle saatlerinde protein aðýrlýklý; akþamlarý ise sebze aðýrlýklý beslenmeye özen gösterilmeli. Unutulmamasý gerekir ki kolay piþen kolay sindirilir. Eðer kýrmýzý et, tavuk veya balýk gibi hayvansal kaynaklý proteinleri akþam tüketmeyi tercih ederseniz vücut bunlarý sindirmekte zorlanýr ve ertesi sabah daha yorgun uyanmanýza sebep olabilir. Bu yüzden özellikle kýþ akþamlarý çorba veya sebze yemekleri gibi sindirimi kolay olan besin alternatiflerine yönelmek, yazýn verilen kilolarýn da geri alýnmasýnýn önüne geçebilir.

Metabolizmayý çalýþtýrmanýn bir diðer yolu ise vücudunuzu aç býrakmamak. 4 saatten uzun süren açlýklar sonucu kan þekerimiz düþmekte. Kan þekerimiz ne kadar düþerse, bir sonraki öðünde o kadar hýzlý yükselir. Kan þekerimizin hýzla yükselmesi ise kandaki insülin hormonunu seviyesini arttýr. Ýnsülin yapýcý bir hormondur ve vücutta yað depolanmasýný (özellikle karýn ve bel çevresinde) destekler. Bu yüzden öðün aralarýnda mutlaka taze meyve, ceviz, fýndýk, badem veya az yaðlý yoðurt gibi saðlýklý atýþtýrmalýklar tüketmeyi ihmal etmeyin.

“ÝLK VE EN öNEMLÝ öNERÝM; SU ÝçMEYÝ ÝHMAL ETMEYÝN”

Fazla kilo çaðýmýzýn problemi. Genel olarak saðlýklý ve formda fiziðe sahip olmak için okuyucularýmýza neler önerirsiniz?

Ýlk ve en önemli önerim; Su içmeyi ihmal etmeyin. Metabolizmamýzýn çalýþmasý için en önemli bileþen su. Günlük tüketilmesi gereken su miktarý ise kilogram baþýna 30 ml’dir. örneðin 70 kilogramlýk bir birey günlük 70 x 30 = 2100 ml yani yaklaþýk 2 litre kadar su içmeli.

Uyanýr uyanmaz ilk 1 saat içinde kahvaltý etmeye çalýþýn. Yapýlan çalýþmalar uyanýr uyanmaz ilk 1 saat içinde kahvaltý etmenin metabolizma hýzýný %15 oranýnda arttýrdýðýný gösteriyor. Kahvaltýda protein aðýrlýklý beslenmeye çalýþýn. Tüketebiliyorsanýz her gün 1 yumurta tüketin. Bu gün boyunca iþtahýnýzý daha rahat kontrol etmenizi saðlar ve özellikle öðleden sonra oluþan tatlý krizlerinin önüne geçer. Protein ile beraber tam buðday, çavdar ekmeði veya yulaf gibi posadan zengin tahýl ürünlerini ve çið sebzeleri tüketmeyi ihmal etmeyin.

öðünler arasýna 3 - 4 saat koyun. 4 saatten uzun süren açlýklar bir sonraki öðünde iþtah kontrolünde zorlanmanýza neden olabilir. Eðer öðlen veya akþam yemeklerinde çok aç oluyorsanýz mutlaka çorba ve salata ile yemeðe baþlayýn. Bu baþlangýç iþtahýnýzý kontrol altýna alacak ve böylelikle öðünde 100 -150 kalori kadar daha az enerji almýþ olacaksýnýz.

Haftada 3-4 gün 45 dk ile 1 saat arasýnda spor yapmaya çalýþýn. Spor için ideal bir zaman yok. Ýdeal kavramý herkese göre deðiþebilen bir kavram. önemli olan hangi saatlerde kendinizi daha dinç hissettiðiniz. Siz ne zaman uyanýyorsanýz, aslýnda kaslarýnýz da o zaman uyanýr. Bu yüzden sabah daha dinç hissediyorsanýz sabahlarý, fakat akþamlarý daha dinç hissediyorsanýz akþamlarý spor yapmayý tercih edin. Vücutta çalýþan doku kas dokusudur. Kas dokunuzu arttýrdýkça metabolizma hýzýnýzý da arttýrmýþ olursunuz. Böylelikle kilo vermeniz de kolaylaþýr.

Ve son olarak akþamlarý özellikle kýrmýzý et tüketiminden kaçýnýn. Mümkünse vücut tarafýndan kolay sindirilebilir olan sebze yemeklerini tercih edin. Fakat bir davetteyseniz veya dýþarýda sebze bulamýyorsanýz tercihinizi balýktan yana kullanýn. Levrek, çupra veya somon ise en iyi balýk tercihlerinden olacaktýr.

“DOYGUNLUK HÝSSÝNÝ AYIRT EDEMEYEN çOCUKLARDA OBEZÝTE VE DÝYABET RÝSKÝNÝN ARTTIÐI BÝLÝNEN BÝR GERçEK”

Biliyoruz ki beslenme alýþkanlýklarý çocuk yaþlarda baþlýyor. Eðitim dönemine start verildiði þu günlerde çocuklarýn doðru besin maddelerini almalarý konusunda ebeveynlere neler önerirsiniz? Ebeveynler doðru beslenme konusunda çocuklarýný nasýl teþvik etmeliler?

 Bir çocuðun hem büyüme ve geliþimi için hem de zihinsel performansý için en önemli öðün kahvaltýdýr. çalýþmalar gösteriyor ki kahvaltý etmeyen anne ve babalarýn çocuklarý da kahvaltý etmiyor. Bu yüzden kahvaltý alýþkanlýðý edinilmesi açýsýndan aile mutlaka her sabah beraber kahvaltý etmeli. Kahvaltýda yumurta, peynir, süt, tahýllar, sebzeler ve meyvelere yer verilmeli. Ancak çocuk mümkün olduðu kadar þekerli gýdalardan uzak tutulmalýdýr. Yüksek miktarda þeker tüketimi çocuklarýn zeka geliþimini olumsuz etkilemekte ve dikkat daðýnýklýðýna sebep olabilmektedir.

Bunun yaný sýra beslenme çantasýnda acýktýðýnda yiyebileceði tam buðday ekmek ile hazýrlanmýþ beyaz peynirli bir sandviç, taze meyve, süt, fýndýk, ceviz veya badem gibi sert kabuklu yaðlý tohumlara yer verilmeli. Omega 3 tüketimi çocuklarýn zeka geliþimi için çok önemli. Bu yüzden her gün omega 3 kaynaðý olan ceviz ve haftada en az 2 gün balýk tüketimi oldukça elzem.

Akþam yemekleri mümkün olduðunca aile ile beraber televizyon ve tablet gibi elektroniklerden uzak þekilde yenilmeli. çocuðun yediði yemeðe odaklanmasý, doygunluk hissini algýlayabilmesi açýsýndan çok önemli. Doygunluk hissini ayýrt edemeyen çocuklarda obezite ve diyabet riskinin arttýðý bilinen bir gerçek.

çoðu çocuk sebze - meyveleri tam olarak tanýmýyor veya tüketmekten kaçýnýyor. Bu yüzden yemek hazýrlanýrken çocuðu mutfaða sokmak hem aile ile paylaþýmý arttýracak hem de çocuðun besin guruplarýný tanýmasýný saðlayacaktýr. Yapýlan çalýþmalar yemek hazýrlanýrken mutfakta ailesiyle zaman geçiren çocuklarýn daha az fast food daha çok sebze - meyve tükettiðini göstermektedir.